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内防护也必不可少,想要通过饮食来提高身体抵抗力和免疫力(图1)

广州日报讯(全媒体记者翁淑贤通讯员白恬、方宁、张秋霞)勤洗手、戴口罩、戴护目镜、抹酒精、喷消毒液…抗击新冠肺炎,各种防护措施齐上阵。但要提高免疫力、降低染病风险,“内防护”也必不可少。营养科医生提醒,想要通过饮食来提高身体抵抗力和免疫力,营养摄入要充足、均衡。

合理饮食有助提升免疫力

广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山建议,日常饮食要多样化,不要总是吃某些特定的食物,以免造成营养偏废。她指出,提升免疫力最好的是天然的健康食物,比如以下这四类食物:

1.多糖类食物

研究发现,大型食用真菌、植物多糖等多糖类食品有助提升机体免疫力。建议多吃菌类,如香菇、木耳、灵芝,以及银耳、竹荪等,此外还有植物多糖类如魔芋、莼菜、萝卜等,可长期均衡地搭配食用。

2.富含蛋白质食物

蛋白质是机体细胞的重要组成部分,是人体组织和修补的主要“原料”体内蛋白质充足,机体抵抗外来“侵略”的能力会更强。新鲜的猪瘦肉、鸡鸭鱼、蛋类、牛奶以及奶制品富含优质蛋白,每天可视个人情况搭配食用。

3.维生素等微量元素丰富的蔬果

蔬果中除了有维生素,还有矿物质、微量元素等多种营养素,可适当多吃新鲜蔬果。

4.大蒜

大蒜对巨细胞病毒有抑制作用,可促进T淋巴细胞,增加白血球及巨噬细胞的活性。

一天食谱推荐

合理的饮食是指富含优质蛋白质、高维生素、高纤维素、热量摄入都相对合理的膳食。曾青山为居家的健康人群开出了一日食谱供参考(注:以下为一人份)

喝水300~400毫升温开水,纯牛奶200~250毫升或杂粮粥250~300毫升,鸡蛋1~2个或肉包1~2个,低糖水果100克或蔬菜150克

杂粮饭(170~250克)米40~60克,杂粮(藜麦米、小米、燕麦等)30~40克

肉类:畜肉类40~50克,水产类60~80克,肝脏20~25克

蔬菜:叶菜150~200克,鲜菇类50克

菜谱举例:杂粮饭1~1.5碗,蒜蓉炒白菜,莴笋木耳炒香肝牛肉,香煎三文鱼

坚果类20~30克或低糖水果100~150克

杂粮饭(150~225克)米40~60克,杂粮(藜麦米、小米、燕麦等)20~30克

肉类:禽肉类50~60克,豆腐100~120克

蔬菜:叶菜150~200克,海带50克

本文相关词条概念解析:

杂粮

杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有:高粱、谷子、荞麦(甜菜、苦荞)、燕麦(莜麦)、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆(芸豆)、绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆(兵豆)、黑豆等。其特点是生长期短、种植面积少、种植地区特殊、产量较低,一般都含有丰富的营养成分。

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